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必見!青汁の栄養と健康効果まとめ

『青汁が健康にいい』

そんなイメージはあるものの、具体的にどんな風に健康にいいのかイマイチわかりにくいですよね。

実は青汁って、いろんな年代の方にオススメ出来るオールマイティな飲み物なんです。健康のために青汁をはじめてみようか迷っている方は、ぜひ自分に合っているかどうかこの記事でチェックしてみてくださいね。

青汁に多く含まれる栄養分

青汁を飲むと、野菜に含まれるさまざまな栄養素を熱を加えずそのまま摂取することが出来ます。原料やメーカーによって多少は異なりますが、ここでは多くの青汁に共通して含まれる3つの栄養素に注目してみました。

・食物繊維

食物繊維は野菜に含まれる代表的な栄養素のひとつです。野菜から出来ている青汁にも豊富に含まれています。

食物繊維とは、食べ物の中に含まれる、人の消化酵素で消化できない成分です。水に溶ける『水溶性食物繊維』と、水に溶けない『不溶性食物繊維』があります。

水溶性食物繊維は、水を含むとドロっと粘り気のあるゲル状に変化します。便を柔らかくする働きや、炭水化物の消化・吸収を抑える働き、それによって血糖値の急な上昇を防ぐ効果があります。また、余分なコレステロールを吸着して体外に排出する役割や、腸の粘膜を保護してくれる役割もあります。

一方で、不溶性食物繊維は水に溶けませんので、胃や腸の中で水を含むと大きく膨らみます。そうして便のかさが増える事で腸を刺激し、便通を促し便秘を改善する効果や、毒素を排泄するデトックス効果があります。

食物繊維の1日に必要な摂取量は年代や男女別によっても異なりますが、18歳以上の男性の場合19g、18歳以上の女性の場合は17gです。あくまで健康のための目安ですので、便秘を改善したい場合などは20g以上を目標にすると良いでしょう。食物繊維が豊富と言われるレタスには1玉当たり3.8gの食物繊維が含まれており、青汁は種類にもよりますが1杯でレタス半玉~1玉と同じ量の食物繊維を摂ることが出来ます。

・ビタミン

また、青汁にはさまざまなビタミンが含まれています。

ビタミンとは、私たちが生きていくうえで微量に必要な栄養素のうち、たんぱく質・脂質・炭水化物以外の有機化合物の総称です。ほとんどのビタミンは体内で生成することが出来ず、食事から摂取する必要があります。不足するとビタミン欠乏症と呼ばれる疾病や成長障害につながります。

青汁に含まれるビタミンのうち、代表的なものはこちらです。

β―カロテン(ビタミンA)

β―カロテンは、体内に入ると必要に応じてビタミンAに変換されます。また、不要なものは排出されるので脂溶性のビタミンAに比べ過剰になる心配がありません。皮膚や粘膜の健康を保つほか、目の網膜を生成する材料になるなど目の健康にも影響している栄養素です。免疫機能の維持にも役立っていて、発がん率を低下させる作用があります。

ビタミンC

ビタミンCはビタミンの中でも最も有名ですよね。水に溶けやすい性質を持ち、体内に貯めておくことが出来ないため常に摂取する必要があります。

また、熱や酸素に弱く、調理の過程で失われやすい栄養素でもあります。コラーゲンの生成に携わっていて、肌のハリを保ちシミを予防してくれるほか、骨や筋肉を強くしてくれます。また、疲労感を軽減し、白血球を強化して免疫力を上げてくれます。ビタミンCを摂ると風邪を引きにくくなったり、早く治ったりすると言われるのはこの働きのおかげですね。

ストレスを感じると消費されやすい栄養素でもあるので、ビタミンCを意識して摂取することでストレス対策にもなります。

ビタミンE

ビタミンEは抗酸化作用が強く、身体を老化から守ってくれます。また、血行を良くして動脈硬化を防ぐ役割も持ち、生活習慣病の予防の為にも必要なビタミンです。

血行に関わりのあるビタミンなので、ビタミンEが不足すると血行が悪くなり、冷え性や肩こり、しもやけや頭痛になりやすくなります。若さを保ちたい方にはビタミンEは欠かせません。

ビタミンB群

青汁にはビタミンB群も豊富です。特に糖質をエネルギーに変換したり、アルコールの代謝に関わったりしているビタミンB1、皮膚や粘膜の代謝に影響し、不足すると口内炎が出来やすくなるビタミンB2、皮膚や毛根に栄養を与えるパントテン酸、抗アレルギー作用に関わるビタミンB6、妊娠中の胎児の成長や、貧血に関わる葉酸などが多く含まれます。

私たちが生きていく為に必要なエネルギーを作るためには欠かせないビタミンです。

・ミネラル

微量栄養素のうちたんぱく質・脂質・炭水化物以外の有機化合物の総称であるビタミンに対し、無機化合物の総称をミネラルと言います。青汁に含まれるミネラルのうち、特に注目したいのはこちらです。

カリウム

青汁にはカリウムが豊富に含まれているのが特徴です。カリウムには体内の余分な塩分を排出し、むくみをとり毒素を排出する作用があります。

また、血圧を安定させ高血圧を予防する役割も持っています。筋肉の収縮にも影響する為、不足すると痙攣をおこすといった危険性もあります。

また、注目したいのが鉄分です。鉄分が不足すると貧血だけではなく、めまい・肩こり・冷え・疲れやすさ・イライラ・集中力の低下などさまざまな悪影響が出てきてしまいます。特に女性は不足しやすいので積極的に摂取することが大切です。

亜鉛

亜鉛は、正しい味覚を保つために必要なミネラルとして有名ですね。その他にも、皮膚や髪を健やかに保ったり、免疫を強化してアレルギーを抑えたりする役割があります。

また、男性の生殖機能にも深い関わりがあるミネラルです。不足しやすい栄養素なので、意識して摂取する必要があります。

栄養価の高い青汁の3大原料って?

このように、さまざまな栄養素が含まれる青汁。青汁の栄養価が高い理由は、3大原料と呼ばれる『ケール・大麦若葉・明日葉』の栄養価の高さにあります。それぞれどんなお野菜なのでしょうか?順番にチェックしてみましょう。

・ケール

ケールは、日本で青汁が考案された初期から原料として使われているアブラナ科の野菜です。見た目はキャベツに良く似ていますが、葉は丸くならず扇のように広がっています。『野菜の王様』とも呼ばれるほど栄養価が高く、ビタミンやミネラル、食物繊維のほか、ルテインと呼ばれるブルーライトを吸収し紫外線のダメージから目を守る働きのある抗酸化物質や、牛乳の2倍のカルシウム、体内リズムの調整に役立つメラトニンが含まれることが特徴です。

栄養価が高い代わりに味に癖があるのが特徴で、独特の青臭さと苦みは青汁に加工されても残ります。一般的に青汁が『マズイ』と思われるのもこのケールの味によるものです。けれど、生活習慣が乱れがちな方や、目を酷使する現代的な生活を送る方にはぜひ挑戦していただきたい原料です。

・大麦若葉

大麦若葉はその名の通り、大麦の若葉の部分のみを原料に使用しています。日本でも昔から麦ごはんや麦味噌で親しまれている野菜です。ケールに比べて飲みやすく、抹茶のような風味があるので青汁が苦手な方にもオススメです。

栄養価も高く、食物繊維・ビタミン・ミネラルをバランスよく含んでいます。また、活性酸素を除去し、身体の老化やがんを防ぐ『SOD酵素』や、コレステロール値の改善やがんに効果のある『葉緑素(クロロフィル)』を多く含むのが特徴です。若々しい身体づくりや美容のために青汁を探している方にオススメの原料です。

・明日葉

明日葉は、手のひらのような葉の形が特徴的な日本原産のセリ科の植物です。味に少しクセがあるものの、ケールに比べ苦みが少ないため飲みやすい青汁として注目されています。

食物繊維・ビタミン・ミネラルが豊富であるだけでなく、糖尿病の合併症を防ぐと言われる『カルコン』という独特の栄養素が含まれる事や、アルツハイマー型認知症の予防に有効だと言われる神経成長因子の生成を促す作用があるとして注目されています。将来の健康づくりを目的に青汁を探している方は明日葉を使った青汁を選んでみてください。

青汁を飲んでも栄養が吸収されないって本当?

これだけの多くの栄養を含んでいる青汁ですが、ときどき『いくら青汁を飲んでも、身体に吸収される前に排出されてしまうから飲んでもムダ』というウワサを耳にします。いくら青汁そのものに栄養が沢山含まれていても、身体に吸収されないのでは意味がないですよね。このウワサって、本当なのでしょうか?

確かに、青汁に含まれる栄養素の中には、身体に吸収されにくいものもあります。けれどそれは他の食べ物でも同じことです。しかし、ちょっとしたコツを意識することによって、吸収率を上げる事も出来るんですよ。

栄養を吸収されやすくするためのコツ

青汁の栄養を効率よく身体に吸収させるためには、コツが2つあります。

ひとつめのコツは、青汁を飲むタイミング。栄養素を身体が一番吸収しやすい時間帯に飲むことで、効率よく栄養を身体に取り入れる事が出来ます。そのタイミングとは、朝目覚めてすぐや、昼食後から夜にかけての空腹時です。胃が空っぽになって消化機能が活発になっているため、身体が栄養をしっかりと吸収してくれます。

ふたつめのコツは、飲み合わせです。青汁は通常水で溶いて飲みますが、水ではなく牛乳やオリゴ糖、ビタミンCと一緒に飲んでみましょう。それぞれオリゴ糖にはカルシウムの吸収を、ビタミンCには鉄分の吸収を良くする働きがあるのです。また、牛乳やヨーグルトで溶くことで、カルシウムや乳酸菌もあわせて摂取することが出来ます。

せっかくお金を出して購入した青汁ですから、より効果的な飲み方が出来るよう工夫してみてくださいね。

青汁での栄養補給が向いている方

以上の内容をふまえて、青汁での栄養補給が向いているのはどんな方かをまとめてみました。あなたに当てはまるお悩みはありますか?早速チェックしてみましょう。

・日々の健康維持や生活習慣病を予防したい方に

日々体調を崩さずにいたい方や、将来大きな病気をしないように予防したい方には青汁はぴったりです。豊富なビタミンが風邪やアレルギーから身体を守ってくれますし、血圧や血糖値を改善することでがんや生活習慣病の予防にもつながります。しっかり栄養を摂ることが出来るので、毎日を元気に過ごすことが出来ますね。

・美容やアンチエイジングが気になる方に

美容が気になる女性の方にもオススメです。豊富なビタミンがお肌を健やかに保ち、カリウムの働きでむくみを改善することが出来ます。また、抗酸化作用の強い栄養素も多く、若々しい肌や髪を保ってくれます。さまざまな栄養素が含まれるので、サプリメントを沢山飲むよりも、青汁を1杯飲む方が美味しくて手軽ですよね。

・お通じにお悩みの方に

食物繊維が豊富な青汁は、お通じの改善にも効果的です。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランスよく含まれるので、便通を良くし、腸内環境を整えてくれます。お通じが良くなることでぽっこりお腹の解消や、肌荒れの改善にもつながります。

・野菜嫌いのお子様に

野菜が嫌いなお子様のジュース代わりにもオススメです。大麦若葉や明日葉を原料とした青汁を選べば、苦みも少なく美味しく飲むことが出来ます。牛乳やカルピスに混ぜたり、パンやケーキ作りに混ぜたりするのもオススメですよ。

・食欲のない妊婦さんや高齢の方に

食欲のない妊婦さんや高齢の方の栄養補給にも向いています。あまり量が食べられない時にも、コップ1杯のむだけでさまざまな栄養素を補給することが出来ます。噛まずに食べられるのも嬉しいですよね。時間のとれない産後の栄養補給にもオススメです。その際にはカフェインを控えるため抹茶の入っていない青汁を選ぶとより安心です。

栄養価の高い青汁を選ぶポイント

健康のために栄養価の高い青汁を飲みたい場合には、以下の項目に注意して選ぶようにしましょう。最近の青汁は種類が多く、中には一部粗悪なものもありますが、今からお伝えする項目に注意して選べば間違いありませんよ。

・砂糖や合成添加物が使われていないか?

まずは、砂糖や合成添加物が使われていないかをチェックしましょう。添加物の名前がずらりと並ぶような青汁は、肝心の有効成分の配合が少なく、十分な効果が得られない可能性があります。また、飲みやすくする為とはいえ砂糖がたっぷり入った青汁では健康に良いとは言えませんよね。同じ甘味料でも、栄養の吸収率を上げるオリゴ糖なら大丈夫です。ぜひ購入前に原材料をチェックしてみてくださいね。

・主成分が栄養価の高い原料であるか?

また、青汁の特徴のひとつに、栄養価の高い3大原料が使われているという特徴があります。青汁の3大原料とは、上でもお伝えした『ケール・大麦若葉・明日葉』。これらには他の緑黄色野菜の倍以上の豊富な栄養素が含まれていますので、青汁を購入するときにはぜひこの3大原料のどれかが使われている青汁を選ぶようにしましょう。

・熱処理されていないか?

また、青汁は熱処理をしないフリーズドライ製法のものを選びましょう。熱処理を避ける事で、熱に弱い水溶性ビタミンやポリフェノールなどの栄養もしっかりと吸収することが出来ます。

まとめ

いかがでしたか?青汁には私たちが想像する以上にさまざまな栄養が含まれています。また、健康面ではもちろん、美容面や生活習慣の改善など、さまざまな面で役立てる事が出来るのです。何より1日1杯で良いという手軽さが嬉しいですよね。ぜひあなたも青汁で理想の生活づくりにチャレンジしてみてくださいね。

栄養の高いおすすめの青汁

最後に、栄養価の高いおすすめの青汁をご紹介します。ここでご紹介する青汁は、どれも栄養にこだわって作られた本格派の青汁です。お好みに合わせて選んでみてくださいね。

・1位 極の青汁

極みの青汁は、大麦若葉と明日葉を主原料とする青汁です。抗酸化作用の強いポリフェノールの一種であり、体内での吸収を高めた形の『ケルセチンプラス』という成分が含まれているのが特徴的です。また、宇治産煎茶と愛知産抹茶を配合しているため、お茶風味のすっきりとした飲みやすさが嬉しい青汁です。

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・2位 やわたのおいしい青汁

やわたのおいしい青汁は、大麦若葉とケールを主原料に、モロヘイヤや桑の葉、キダチアロエなどさまざまな原料を使用しています。そのすべてが国産の有機栽培された原料で、化学合成肥料や農薬も一切使われていないというこだわりの青汁です。乳酸菌やオリゴ糖を合わせて配合し、栄養の吸収を高めると同時に飲みやすいおいしい青汁に仕上がっています。オーガニックにこだわる方にはオススメです。

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・3位 ステラの贅沢青汁

ステラの贅沢青汁は、青汁には珍しい錠剤タイプです。主原料は飲みにくいと言われるケールですが、錠剤にすることで苦みや青臭さを感じない仕上がりになっています。ケールの他にも福岡県産のクロレラや沖縄県産の長命草を配合。野菜の王様の豊富な栄養をしっかり吸収することが出来ます。錠剤タイプなのでより持ち運びやすく、手間なくさっと飲みたい忙しい生活を送る方にオススメです。

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